Hábitos laborales saludables: aprende a pensar mejor
Aprender a gestionar nuestros pensamientos es un hábito esencial para favorecer nuestra salud mental, tanto dentro como fuera del entorno laboral.
Nuestro cerebro procesa alrededor de 60.000 pensamientos diarios, de los cuales un 80% son pensamientos negativos y una gran mayoría de ellos se repiten de forma automática y periódica. Se trata de distorsiones cognitivas poco realistas, capaces de provocar problemas de adaptación, al estar asociadas a emociones negativas. Por eso, aprender a gestionar nuestros pensamientos es un hábito esencial para favorecer nuestra salud mental, tanto dentro como fuera del entorno laboral.
El primer paso para controlar los pensamientos negativos es aprender a pensar mejor, para lo que identificar las emociones negativas nos resultará de gran ayuda. A continuación, os damos algunos ejemplos de distorsiones cognitivas:
- Abstracción selectiva o filtraje: consiste en magnificar los detalles negativos por encima de los positivos, las flaquezas por encima de las virtudes, los errores por encima de los méritos. Una “visión túnel” que es habitual en personas que se consideran a sí mismas objetivas y analíticas, y que consideran que lo malo ha de ser el centro de la actividad diaria, pues lo bueno ya está bien como está. Es habitual en personas con baja autoestima, que tienden a sentirse mejor al detectar fallos en los demás.
PREGÚNTATE: ¿Qué ha ocurrido otras veces?
- Sobregeneralización: de nuevo, una distorsión cognitiva caracterizada por generar sensaciones disfuncionales como la frustración, la tristeza o la impotencia, al tender a sacar conclusiones generales basadas en acontecimientos puntuales. Palabras como “nadie”, “siempre” o “ninguno”, suelen acompañar este tipo de pensamientos. Seguro que te suenan los clásicos “nadie me quiere”, “todos me critican”, “nunca están las cosas a tiempo”, etc.
PREGÚNTATE: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso en realidad?
- Lectura del pensamiento: es muy habitual que cometamos errores al interpretar la realidad, por ejemplo, al realizar juicios de valor precipitados. Por ello, no es conveniente creer que podemos adivinar lo que piensan los demás, pues este tipo de “profecías” pueden iniciar una interacción negativa que deteriore las relaciones, cuando en el fondo no ocurría nada de importancia.
PREGÚNTATE: ¿Qué pruebas tengo para suponer esto?
- Falacia de la recompensa divina: consiste en la falsa suposición de que las cosas mejorarán por sí solas, de un modo casi mágico, o que recibiremos una recompensa en el futuro si dejamos que las cosas sigan como están. Esta distorsión genera un gran malestar, pues esa recompensa nunca llega, al no poner de nuestra parte en la búsqueda de soluciones factibles en el presente.
PREGÚNTATE: ¿Qué puedo hacer hoy para mejorar esta situación?
- Pensamiento polarizado: distorsión basada en la falsa creencia de que los hechos son blancos o negros, buenos o malos, sin puntos intermedios, ni matices.
PREGÚNTATE: ¿Hay grados intermedios?
- Falacia de la justicia: “es injusto que…”, seguro que alguna vez has pronunciado estas palabras como comienzo de una frase en la que transmitir tu malestar, es lo que se denomina la falacia de la justicia. Es decir, una distorsión cognitiva consistente en la tendencia a valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
PREGÚNTATE: Por el mero hecho de que los acontecimientos no suceden como me gustaría ¿son injustas?
- Etiquetas globales: cuando nos etiquetamos a nosotros mismos o a los demás, tendemos a globalizar la totalidad de aspectos de un acontecimiento o persona, generando una visión inflexible, basada en estereotipos.
PREGÚNTATE: ¿hay aspectos de esa persona a la que estoy etiquetando, que escapen a esa etiqueta?
- Visión catastrófica: distorsión cognitiva consistente en anticiparse a los acontecimientos de un modo catastrofista y sin prueba alguna de ese aciago vaticinio.
PREGÚNTATE: Las veces que he pensado de este modo antes ¿realmente ha ocurrido lo que anticipé?
- Falacia de cambio: falsa creencia basada en que el bienestar propio pasa por un cambio en la conducta de los demás. Por ejemplo: “si ellos cambiasen de actitud, yo haría mejor mi trabajo.”
PREGÚNTATE: Si eso no cambia ¿hay algo que pueda hacer yo?
- Personalización: tendencia a creer sin fundamento alguno que los hechos del entorno se refieren a uno mismo. Por ejemplo: cada vez que el jefe habla de su descontento con los resultados, creo que lo dice por mí. Un ejemplo muy habitual suele ser compararse con otras personas de manera frecuente “trabajo mucho más que…”.
PREGÚNTATE: ¿Compararme me ayuda?
- Culpabilidad: distorsión basada en la atribución de la responsabilidad de los acontecimientos a los demás o a uno mismo. Es habitual que este comportamiento no desemboque en un cambio de conducta, sino simplemente en darle vueltas a los malos actos: es culpa de…
PREGÚNTATE: ¿cambia algo culparme a mí mismo o culpar a los demás? ¿No sería mejor buscar soluciones y no culpables?
- Falacia de control: distorsión basada en la creencia de que nuestro control sobre los acontecimientos de nuestra vida es total o, por el contrario, nulo. “Soy el responsable de todo…” es una frase habitual en este tipo de pensamientos.
PREGÚNTATE: ¿Puede haber otros motivos que hayan afectado a esta situación que no dependan de ti?
- Razonamiento emocional: consiste en creer que las emociones sentidas son hechos objetivos y no el resultado de interpretaciones subjetivas de los hechos.
PREGÚNTATE: ¿Qué pensé para sentirme como me siento?
- Los “deberías”: esta distorsión es considerada por muchos especialistas como la base de muchos trastornos emocionales, pues implica que cualquier desviación de las normas o reglas se considera intolerable y acarrea una alteración emocional intensa.
PREGÚNTATE: ¿es posible comprobar si es tan grave cuando no ocurre algo como yo digo que debería ocurrir?
- Tener razón: consiste en tender a probar que el punto de vista propio es el correcto, sin considerar los argumentos del otro, ignorándolos por completo.
PREGÚNTATE: ¿tiene derecho esa persona a tener su propio punto de vista?
Todos estos pensamientos ocultan y disfrazan la realidad, hasta convertir nuestro día a día en un vagar frustrante, plagado de angustia y ansiedad, de forma innecesaria. Aprende a gestionar tus pensamientos y, con ello, serás más feliz. Para ello, es importante que hagas los siguientes ejercicios:
- Reflexiona sobre tus pensamientos. Puedes registrarlos en un diario para ser más consciente de ellos.
- Pregunta a las personas cercanas de confianza cuando sospeches que te estás dejando llevar por ellos.
- Desarrolla un pensamiento crítico, que te permita ver con claridad las ventajas e inconvenientes de tus decisiones.
- Preocúpate por el punto de vista de los demás.
- Hazte preguntas, cuestionando tus propias opiniones.
- Busca ayuda de profesionales cualificados si crees que te puede ayudar a llevar una vida mejor.
Y recuerda, cambiar tu forma de pensar es posible 😉
